明明吃了早餐

但沒(méi)過(guò)多久就餓了？

如果蛋白質(zhì)攝入不足

就會(huì)餓得快

還更容易發(fā)胖

早餐怎么吃更健康,？

01

早餐蛋白質(zhì)攝入不足

可能會(huì)帶來(lái)兩個(gè)問(wèn)題

早餐蛋白質(zhì)攝入不足,，可能會(huì)帶來(lái)兩個(gè)問(wèn)題：一是飲食結(jié)構(gòu)不好，可能導(dǎo)致全天能量攝入增多,；另一個(gè)是更容易發(fā)胖,。

研究發(fā)現(xiàn)，提高早餐中蛋白質(zhì)的比例,，不僅會(huì)讓全天能量攝入減少，超重者體重和體脂也會(huì)掉得更快,。

吃普通早餐或直接不吃早餐的人,，體重反而會(huì)悄悄增加，部分人還會(huì)出現(xiàn)“越餓越想吃零食”的情況,。

早餐吃多少蛋白質(zhì)才算夠,？

根據(jù)最新版《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入量》，成年女性建議每天攝入蛋白質(zhì)總量為55克,，男性為65克,。根據(jù)早餐占全天比例的30%來(lái)計(jì)算，一頓合格早餐,，女性和男性分別要攝入至少16.5克和19.5克蛋白質(zhì),。

對(duì)于肝腎功能正常的人來(lái)說(shuō)，如果想要達(dá)到減重,、控血糖的效果,，這個(gè)量還可以提高。早餐蛋白質(zhì)達(dá)到25克左右,，對(duì)控制食欲,、幫助減重會(huì)更有效。

02

高蛋白質(zhì)早餐

可以這樣組合

早餐不僅要吃夠蛋白質(zhì),，更要吃得豐富,，一頓營(yíng)養(yǎng)充足的早餐通常應(yīng)該包括這四類食物：

1.谷薯類：如饅頭、面包,、米飯,、紅薯、山藥等,，主要提供碳水化合物,、維生素,、礦物質(zhì)和膳食纖維。

2.肉蛋類：如雞蛋,、雞肉,、牛肉、魚(yú)肉等,，主要提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),、脂肪和多種維生素、礦物質(zhì),。

3.奶豆類：如純牛奶,、酸奶、豆?jié){等,，主要提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),、鈣質(zhì)、多種維生素和其他礦物質(zhì),。

4.果蔬類：如西紅柿,、黃瓜、青菜,、蘋果,、草莓等，主要提供膳食纖維,、多種維生素,、礦物質(zhì)以及抗氧化物質(zhì)。

早餐推薦你這樣吃

早餐搭配一：一小碗清湯面,、一個(gè)荷包蛋,、幾片醬牛肉和200克青菜。

早餐搭配二：一杯原味豆?jié){,、一個(gè)燒餅,、一個(gè)煮雞蛋、幾片醬牛肉和一根黃瓜,。

早餐搭配三：一杯牛奶,、一個(gè)煮雞蛋、兩片全麥面包,，一個(gè)西紅柿和一小把堅(jiān)果(核桃,、松子等)。