吃,，不是人生之目的,，卻是人生之必須。吃什么,，怎么吃,，如何吃得健康是人們所關(guān)心的。對此,，中國醫(yī)藥教育協(xié)會(huì)護(hù)理專委會(huì)副主任委員,、北京大學(xué)護(hù)理學(xué)院教授路潛有話說。

　　“減少或者杜絕不健康的飲食習(xí)慣,，需要我們盡量做到平衡膳食,。”路潛說,，“平衡膳食”是按照不同年齡、身體活動(dòng)和能量需求設(shè)置的膳食模式,。

　　《中國居民膳食指南（2016版）》提出了改善營養(yǎng)狀況的平衡膳食和適量運(yùn)動(dòng)的建議,，具體有6條：食物多樣，谷類為主,；吃動(dòng)平衡,，健康體重；多吃蔬果,、奶類,、大豆；適量吃魚,、禽,、蛋、瘦肉,；少鹽,、少油、控糖,、限酒,；杜絕浪費(fèi),，興新食尚。

　　食物多樣,，谷類為主

　　食物分為五大類：谷薯類,、蔬菜和水果類、動(dòng)物性食物,、大豆類和堅(jiān)果類,、油脂類?！笆澄锒鄻邮瞧胶馍攀车幕驹瓌t,。”路潛說,，不同食物中的營養(yǎng)素及有益膳食成分的種類和含量不同,，只有多種食物組成的膳食才能滿足人體需要。

　　在路潛看來,，每天的膳食應(yīng)包括谷薯類,、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類,、大豆堅(jiān)果類等食物,。食物多樣應(yīng)做到每日12種以上。

　　吃動(dòng)平衡,，健康體重

　　在吃動(dòng)關(guān)系上,，路潛建議，首先,，定時(shí)定量進(jìn)餐,，以避免過度饑餓而引起的飽食中樞反應(yīng)遲鈍，進(jìn)食過量,。

　　其次,，提倡分餐制，根據(jù)個(gè)人的生理?xiàng)l件和身體活動(dòng)量,，進(jìn)行標(biāo)準(zhǔn)化配餐,，記錄自己的食物份和量。

　　第三,，每頓少吃一兩口,。對于容易發(fā)胖的人，適當(dāng)限制進(jìn)食量,，最好在感覺還欠幾口的時(shí)候就放下筷子,。

　　第四，減少高能量食品的攝入,。學(xué)會(huì)看食品標(biāo)簽上的“營養(yǎng)成分表”,，了解食品的能量值,，少選擇高脂肪、高糖含量的高能量食品,。

　　“各年齡段人群都應(yīng)天天運(yùn)動(dòng),、保持健康體重?！甭窛撜f,，“我們應(yīng)該讓身體活動(dòng)成為一種習(xí)慣。而任何使身體動(dòng)起來,，令呼吸變快,、心跳加速的活動(dòng)都屬于身體活動(dòng)?！?/p>

　　比如,，利用上下班時(shí)間，增加走路,、騎自行車,、登樓梯的機(jī)會(huì)；增加戶外活動(dòng),；多進(jìn)行散步,、遛狗、逛街,、打球,、踢毽等活動(dòng)。

　　多吃蔬菜,、奶類,、大豆

　　蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分，奶類富含鈣,，大豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),?！吧攀持形覀儜?yīng)盡量做到餐餐有蔬菜,，保證每天攝入300—500克蔬菜?！甭窛撜f,，“天天吃水果，保證每天攝入200—350克新鮮水果,，果汁不能代替鮮果,。”

　　路潛提示,，吃水果最好是在運(yùn)動(dòng)后,，兩餐之間或睡前2小時(shí),。糖尿病患者若血糖穩(wěn)定，可在兩餐之間攝入200克以下的低糖類水果,。

　　牛奶是膳食中鈣的最佳食物來源,。乳糖不耐受者可以選擇酸奶。乳飲料不是奶,。

　　適量吃魚禽蛋瘦肉

　　路潛建議,，每周吃魚280—525克，畜禽肉280—525克,，蛋類280—350克,，平均每天攝入總量120—200克?！皟?yōu)先選擇魚和禽,，吃雞蛋不棄蛋黃，少吃肥肉,、煙熏和腌制肉制品,。”她說,，外出就餐盡量用魚和豆制品代替畜禽肉,。

　　另外，《中國居民膳食指南（2016版）》對膽固醇提出攝入限制——300毫克,，特別強(qiáng)調(diào)了對膳食里飽和脂肪酸的控制,，不超過總能量的10%，意味著不能大量吃肉,、蛋,、內(nèi)臟。

　　對于高血脂患者,，由于體內(nèi)脂肪代謝能量受到影響,，還是需要注意控制膳食中膽固醇的攝入，也提倡吃雞蛋不棄蛋黃,。

　　少鹽少油,，控糖限酒

　　路潛表示，應(yīng)培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣,，少吃高鹽和油炸食品,。成人每天食鹽不超過6克，每天烹調(diào)油25—30克,。糖每天攝入不超過50克,，最好控制在25克以下。每日反式脂肪酸攝入量不超過2克,。足量飲水,，成年人每天7—8杯（1500—1700毫升）,，提倡飲用白開水和茶水；不喝或少喝含糖飲料,。

　　此外,，路潛還建議，改變口味過咸的習(xí)慣,，可在烹調(diào)時(shí)加醋提高鮮香味,。少食用醬菜、腌制食品和其他過咸的食品,。

　　杜絕浪費(fèi),，興新食尚

　　“珍惜食物，按需備餐,，提倡分餐不浪費(fèi),。”路潛說,，要想做到“興新食尚”,，應(yīng)該選擇新鮮衛(wèi)生的食物和適宜的烹調(diào)方式；食物制備生熟分開,，熟食二次加熱要熱透,；學(xué)會(huì)閱讀食品標(biāo)簽，合理選擇食品,；多回家吃飯,，享受食物和親情。

　　路潛強(qiáng)調(diào),，生活方式的形成不是一朝一夕的事情,，不良生活方式改變也需要決心與恒心。首先要有健康意識(shí),，進(jìn)而積極尋求正確的營養(yǎng)知識(shí),，并努力踐行，從點(diǎn)滴做起,，平衡膳食,，才能吃出健康的人生。付東紅 于 潔