酵素、全谷物,、素食、地中海飲食……近年來,，隨著人們越來越重視生活質量和飲食科學,，越來越多的飲食方式正在被更多人實踐，而最近最火的,，可能是“抗炎飲食”,。各大社交平臺上，不少人分享起自己的“抗炎食譜”,。

　　靠吃也能抵抗炎癥,？這到底是噱頭還是事實？到底該怎么吃才最健康,？

　　“抗炎飲食”抗的什么“炎”,？

　　說到炎癥，同學們第一反應可能是嗓子發(fā)炎,、傷口發(fā)炎,。這是一種急性炎癥，比如手被割傷并感染了,，傷口的位置會變紅,、發(fā)熱、腫脹,。其實,，這是我們的免疫系統(tǒng)開啟了“戰(zhàn)斗”模式，清除入侵者,，修復創(chuàng)傷,。這種情況下，當有害物質被清除后,，炎癥就會消退,，持續(xù)時間也就幾小時或幾天,。

　　不過，還有一種炎癥,，它不像急性炎癥那樣有紅熱腫痛的明顯表現(xiàn),，但持續(xù)時間很長，雖然我們平時不太容易發(fā)覺,，其實免疫系統(tǒng)已經(jīng)持續(xù)派出免疫細胞投入“戰(zhàn)斗”,，久而久之，健康的組織和器官也容易被波及,，影響人體健康,。

　　慢性炎癥相關疾病已經(jīng)被認為是世界上最主要的死亡原因，缺血性心臟病,、中風,、糖尿病、慢性腎病,、癌癥等,，都跟慢性炎癥有關。

　　抗炎飲食抗的炎,，就是慢性炎癥。如果平時有疲勞,、乏力,、狀態(tài)差、亞健康狀況,，可能和身體慢性炎癥有關,。通常上年齡的人更容易有慢性炎癥。此外,，缺乏運動,、肥胖、飲食失衡,、作息紊亂,、心理壓力大，也是慢性炎癥常見的誘因,。

　　“抗炎”果蔬汁并不適合所有人

　　那么,，哪些食物抗炎，可以多吃,？哪些食物促炎,，要少吃呢？

　　美國科學家在2014年發(fā)表了一份膳食炎癥指數(shù)(DII),，對飲食的抗炎作用與促炎作用進行量化評分,。一般“促炎飲食”多為甜食,、高脂食物、油炸食物,、精致碳水食物,、加工肉類等，而“抗炎飲食”多為新鮮果蔬,、雜糧雜豆,、堅果、水產(chǎn)品,、香辛料等,，抗炎因素主要包括維生素(A、C,、E等),、植物抗氧化物(花青素、番茄紅素,、類黃酮,、β胡蘿卜素等)、多不飽和脂肪酸(特別是歐米伽3系列),、關鍵微量元素(鋅和硒),。

　　在社交平臺分享的“抗炎食譜”中，便捷又能高效率攝入蔬菜水果的果蔬汁頗受歡迎,。這些食譜中,，普遍會建議添加羽衣甘藍、菠菜,、胡蘿卜,，這些都是抗炎潛能高的食物。

　　不過,，不是所有人都適合直接喝果蔬汁,。脾胃虛弱、體質寒濕的人群飲用之后容易造成腸胃不適,、拉肚子,，進而引發(fā)腸胃進一步損傷；對于特殊人群比如血糖高的人群來說,，果蔬汁可能引起血糖快速升高,，導致不適。此外,，果蔬類食物榨汁之后,，會降低食物本身營養(yǎng)元素水平，破壞膳食纖維,。

　　中國人也有自己的“膳食寶塔”

　　其實,，“抗炎飲食”的正確打開方式是要保持膳食平衡,。

　　中國營養(yǎng)學會發(fā)布的最新版《中國居民膳食指南》將“平衡膳食”作為推薦的健康飲食模式。指南提出的八大原則中,，“食物多樣,、合理搭配”放在了首位，即在保證食物種類多樣性的同時,，還需要根據(jù)個人的能量需求,，合理安排每種食物的攝入量。

　　那么,，怎樣的飲食結構才能算是“平衡”呢,？不妨來看看這個“膳食寶塔”。

　　《中國居民平衡膳食寶塔(2022)》有五層：

　　第一層是主食,，即谷薯類食物,，這是膳食能量的主要來源，也是多種微量營養(yǎng)素和膳食纖維的良好來源,，建議每天進食谷類200-300克(其中全谷物和雜豆50-150克)以及薯類50-100克,；

　　第二層是蔬菜、水果,，推薦成年人每天蔬菜攝入量至少達到300克,，水果200-350克；

　　第三層是魚,、禽,、肉、蛋等動物性食物,，建議每天攝入120-200克，可以每天吃一個雞蛋,，每周至少食用兩次水產(chǎn)品,；

　　第四層是乳類、大豆,、堅果,，這是蛋白質和鈣的良好來源，營養(yǎng)素密度高,，推薦每天應攝入至少相當于鮮奶300g的奶類及奶制品,，大豆和堅果攝入量為25-35克；

　　第五層是烹調(diào)油和鹽,，建議每人每天烹調(diào)油不超過25-30克,，食鹽攝入量不超過5克。大量研究表明,，食鹽攝入過多會增加高血壓,、腦卒中等疾病的發(fā)生風險,，而目前我國居民食鹽攝入量普遍過多。

　　除了吃,，最好每天有6000步的活動量,，并喝足1500-1700毫升的水。