很多人都有這種感受，明明沒吃多少,，體重卻一直在偷偷漲,？

　　現(xiàn)在我國的肥胖人群越來越多，2024年國家衛(wèi)健委發(fā)布的《體重管理指導(dǎo)原則（2024年版）》中提到,，若人群超重趨勢得不到有效遏制,，2030年我國成人肥胖率將達(dá)到70.5%。

　　其實很多“長肉習(xí)慣”都藏在日常細(xì)節(jié)里,。我們總結(jié)了10個會悄悄讓你變胖的“坑”,，附贈破解方法。

　　1.賴床不吃早餐,，身體空腹“開機(jī)”

　　生活中喜歡賴床不吃早餐的人很多,，有人甚至認(rèn)為，“每天少吃一頓早餐沒啥大不了的,，順便減肥了,。”

　　可現(xiàn)實卻是：不吃早餐往往會讓人更容易胖,！

　　早餐空腹開始了一天的工作和學(xué)習(xí),，身體熱量不足會進(jìn)入“省電模式”，長時間空腹,，很容易讓人在開始進(jìn)餐時暴飲暴食,，也更容易傾向于選擇高油高糖高熱量的食物，進(jìn)而導(dǎo)致全天熱量攝入更高,，讓人長胖,。

　　2024年10月，浙江大學(xué)醫(yī)學(xué)院等研究人員在《細(xì)胞》雜志上發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn)：不吃早餐的生活方式,，會誘導(dǎo)小腸上皮細(xì)胞對脂質(zhì),、膽固醇的過度吸收，從而讓人更容易發(fā)胖,，增加代謝疾病的風(fēng)險,。

　　破解招數(shù)：每天規(guī)律吃早餐，最好8點之前解決,。一項發(fā)表在《自然-通訊》上的研究表明,，早上8點之前吃完早餐，有利于預(yù)防心血管疾病,，早餐時間每多推遲1小時,，心血管疾病發(fā)病風(fēng)險將升高6%。

　　2.吃飯5分鐘,，“閃電干飯人”

　　有些人為了節(jié)約時間,，吃飯幾乎不怎么咀嚼，三五分鐘就解決一頓飯,，堪稱“閃電干飯人”,！

　　進(jìn)食速度對體重有直接影響，我們的大腦感知胃腸發(fā)出的飽腹信號一般需要20分鐘左右,，如果吃得太快,，即便已經(jīng)吃飽了，但大腦還沒來得及發(fā)出“吃飽了”的信號,，嘴還會繼續(xù)吃,，很可能造成進(jìn)食過量。長此以往,，就會增加長胖的風(fēng)險,。

　　一項發(fā)表在《公共科學(xué)圖書館一號》共納入了8982名日本工人的回顧性研究顯示，快速進(jìn)食者患超重的風(fēng)險是慢速進(jìn)食者的2.92倍,。

　　并且,，《營養(yǎng)與營養(yǎng)學(xué)學(xué)會雜志》上的一項研究也表示，吞咽食物前增加咀嚼次數(shù)有助于控制食欲,，減少進(jìn)食量,，進(jìn)而有助于控制體重。這就意味著，不想長胖得要細(xì)嚼慢咽,，慢點吃飯,。

　　破解招數(shù)：慢點吃飯，每口盡量咀嚼約20下,，控制在七八分飽,。《中國居民膳食指南》中建議早餐用餐時間為15—20分鐘,，午,、晚餐用餐時間為20—30分鐘。

　　3.“電子榨菜”配飯,，不知不覺吃更多

　　不少人偏愛刷劇這類“電子榨菜”,，沒有它吃飯都覺得缺了點啥，有了它碗里的飯更香了,。眼睛盯著屏幕,，手往嘴里塞飯，一勺接一勺,，根本停不下來,。

　　吃飯沉迷劇情，不僅會讓人“食不知味”,，還容易忽略飽腹感,，一口一口吃過量，不知不覺就吃多了,。長此以往,，難逃一胖！

　　有研究也證實了這件事,，一項巴西圣保羅聯(lián)邦大學(xué)和荷蘭烏得勒支大學(xué)的聯(lián)合團(tuán)隊的研究,，共招募了62名成年人進(jìn)行觀察測試，實驗對參與者“沒有分心”“使用智能手機(jī)”“閱讀印刷文本”三種狀態(tài)下的用餐行為,、用餐量以及熱量攝入進(jìn)行了測量與分析,。結(jié)果顯示，在使用智能手機(jī),，或閱讀雜志的情況下進(jìn)食,，總卡路里的攝入量增加了15%，脂質(zhì)的攝入量更高,。

　　破解招數(shù)：專心吃飯,，別看手機(jī)、電視,，感受食物的美味,。如果實在擺脫不了“電子榨菜”,，那就給每餐先定好量再進(jìn)食。

　　4.先扒拉米飯后吃菜,，小心變成“大腹”之人

　　吃飯時先吃主食,，這種“碳水優(yōu)先”的吃飯順序，正在讓你悄悄成為“大腹”之人,。

　　每一餐的吃飯順序很重要,，如果經(jīng)常先吃主食不僅飽腹感不強(qiáng),，還不利于餐后血糖的控制,，進(jìn)而讓人容易長胖。而先吃蔬菜飽腹感強(qiáng),，還有助于控制食欲,，餐后血糖也更平穩(wěn)。

　　新加坡的研究人員曾做過相關(guān)的研究,，比較了第一口吃的食物（蔬菜,、肉類、主食,，還是混著吃）對我們身體血糖,、胰島素、飽腹感等的影響,。

　　16名受試者按隨機(jī)順序食用5種實驗性等熱量餐,，包括63.2克大米煮的米飯、100克去皮雞胸肉,、180克小白菜,。

　　第一種：先吃菜，10分鐘后吃肉和飯,。

　　第二種：先吃肉,，10分鐘后吃菜和飯。

　　第三種：按菜,、肉,、飯的順序進(jìn)餐，彼此間隔10分鐘,。

　　第四種：菜,、肉、飯混在一起吃,。

　　第五種：先吃飯,，10分鐘后再吃菜和肉。

　　結(jié)果發(fā)現(xiàn),，第一種,、第二種,、第三種都能讓餐后血糖反應(yīng)減弱，避免血糖大的浮動,；但第二種對胰島素敏感性方面幫助不大,；第三種飽腹感最強(qiáng)，且胰島素峰值最低,、血糖波動也最?。坏谖宸N餐后血糖反應(yīng)最高,，胰島素波動最大,。總體來說,，先吃蔬菜的2種吃法（第一種和第三種）比其他3種吃法更有利于餐后血糖的穩(wěn)定,。

　　破解招數(shù)：先吃青菜，然后再一口肉類一口米飯的吃,；或者事先預(yù)留出來一小部分蔬菜和肉類,，其余的按照先蔬菜再肉類的方法進(jìn)食完成之后，再將事先預(yù)留出來的那部分食物和米飯一起吃,。

　　5.喜歡菜湯泡飯,，為長胖助攻

　　炒菜盤子里的湯底或者煲的湯都很美味，有些人喜歡用它們來泡飯,。菜湯滋味濃,，是因為里面全是油和鹽，泡上米飯吸得干干凈凈,，增加了油,、鹽和熱量的攝入，常吃容易長肉,。

　　煲的湯用來泡飯,，水分含量高，就像喝粥一樣,，可能使人進(jìn)食速度過快,，不利于控制餐后血糖?！杜R床營養(yǎng)學(xué)》的一項研究,，共納入了35名健康年輕志愿者，隨機(jī)分配到5組來測試喝水對吃甜點后血糖的影響：

　　A組：只吃1個甜甜圈,。

　　B組：吃甜甜圈的同時喝水500毫升,。

　　C組：吃甜甜圈之前30分鐘喝水500毫升。

　　D組：吃完甜甜圈之后30分鐘喝水500毫升,。

　　E組：吃一個甜甜圈,，30分鐘后再吃1個甜甜圈同時喝水,。

　　結(jié)果發(fā)現(xiàn)，吃甜甜圈同時喝水,，血糖升高速度最快,，幅度也最高。也就是說,，吃米飯,、饅頭、面包這類主食時,，如果同時喝水會使血糖升得更高,。血糖升得越快，胰島素也會分泌得越多,，進(jìn)而堆積更多的脂肪,，身材會更胖,。

　　破解招數(shù)：盡量別吃湯泡飯,、蓋澆飯，如果就是喜歡菜湯泡飯的味道,，那就做菜的時候少油少鹽,，細(xì)嚼慢咽；煲的湯就盡量別泡飯了,，或者餐前先喝一大碗湯,，半小時后再吃飯，這樣血糖波動較小,，也能增加飽腹感,。

　　6.飯后吃水果，餐后的熱量“補(bǔ)刀”

　　很多人將餐后水果當(dāng)成“解膩神器”,，明明胃里已經(jīng)填滿了,，但酸甜的水果還是能吃得下。

　　水果中的碳水化合物普遍都不算低,，多在5%~10%,，某些水果比如棗、椰肉,、香蕉,、菠蘿蜜等可高達(dá)15%以上。飽餐后再吃水果,，便會增加熱量攝入,，同時也不利于血糖控制，久而久之難逃一胖,。

　　破解招數(shù)：最好在餐前半小時吃水果,，能在一定程度上更好地控血糖,，也能增加些飽腹感，減少正餐進(jìn)食量,；如果就是喜歡餐后吃水果,，那就正餐少吃幾口飯，給水果留出份額,。

　　7.癡迷“酥脆”食品,，每口“咔嚓”都在長肉

　　有些人就是喜歡吃名字帶有“酥”“脆”字眼或口感嘎嘣脆的食物，比如果蔬脆,、脆棗,、干脆面、蛋黃酥,、鳳梨酥,、薯片等，美味又解壓,。

　　這類食物大多高油,、高糖，還可能含有反式脂肪酸,，熱量都不低,。最關(guān)鍵的是，咀嚼它們時會發(fā)出“咔嚓咔嚓”的聲響十分悅耳,，根本停不下來,，不知不覺中會攝入更多熱量。

　　破解招數(shù)：少吃,！偶爾解饞還行,。建議選凍干蔬菜脆代替其他“脆脆”的食物，不僅能盡可能降低熱量攝入,，還能彌補(bǔ)日常蔬菜攝入不足的缺口,。

　　8.靠吃擺脫emo，脂肪將“綁架”身體

　　平時壓力大,，經(jīng)常不開心,。雖然不餓，但就想往嘴里塞東西,，感覺這樣才能快樂和滿足,。

　　咀嚼的動作確實能讓人精神放松、釋放壓力,。但問題在于,，當(dāng)我們不開心時，會更傾向于選擇高脂肪、高糖,、高熱量的食物,。如果經(jīng)常用吃來發(fā)泄壓力，試圖擺脫emo,，會讓脂肪越囤越多,，“游泳圈”日漸明顯。

　　破解招數(shù)：建議用運動代替往嘴里塞食物,，如果實在想吃,，那就選低熱量的蔬果，比如圣女果,、藍(lán)莓,、小草莓、砂糖橘,、車?yán)遄?、葡萄等體積小的水果，吃起來解壓又健康,。

　　9.平時喝水少,，身體會長膘

　　忙碌的日子里，忽略喝水是常有的事情,。也常聽人說：“連喝水都長胖,！”其實,，水沒有能量,，喝水真不能長胖，反倒是喝水少的人,，身體更容易長膘,。

　　有一項研究經(jīng)過了五年的隨訪，在基線3200名體重正常的成年人中,，共出現(xiàn)1018名新發(fā)的超重患者,。研究結(jié)果顯示：與每天喝0~1杯白開水的人相比，每天喝4~5杯白開水可以降低15.2%新發(fā)超重風(fēng)險,；每天喝6杯以上的白開水可以降低36.7%的新發(fā)超重風(fēng)險,。由此可見，在體重正常的成年人中,，每天喝4杯（約1000mL）以上的白開水與降低新發(fā)超重風(fēng)險有關(guān),。

　　喝水能使人產(chǎn)生一定的飽腹感，降低食欲,，同時還有助于提高身體的新陳代謝,，這都對減肥有利。

　　破解招數(shù)：建議給自己定個“喝水時間表”,，比如早上起床一杯水（200~250mL）+上下午分別2杯水+晚餐后半小時1杯水+睡前1小時1杯水,；或者直接買容量1500~2000mL的大水壺,，每天喝掉這一壺水。不喜歡喝白開水,，也可以準(zhǔn)備淡茶水,。

　　10.長期久坐，脂肪逐漸“躺贏”

　　很多上班族每天一坐就是一整天,，一項發(fā)表在《國際行為營養(yǎng)與體育活動雜志》上,，共涉及了20370人的大規(guī)模前瞻性隊列研究發(fā)現(xiàn)，我國居民累計靜坐時間為8.8小時/天,。這相當(dāng)于除了睡覺,，每天有將近一半的時間都在坐著。

　　長期久坐會減少熱量的消耗,，脂肪容易堆積,，增加發(fā)胖風(fēng)險，而且還會增加血栓,、中風(fēng),、糖尿病的發(fā)病風(fēng)險。

　　破解招數(shù)：無論工作還是看電視,，都盡量主動起來活動一下,，可以到廚房轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)或者去倒杯水喝。如果屁股實在沒有機(jī)會離開椅子,，就在完成工作后進(jìn)行至少30分鐘中高強(qiáng)度的運動,，比如慢跑、快走,、游泳,、瑜伽、打球等,。

　　寫在最后：

　　這些習(xí)慣你中了幾條,？別讓這些不經(jīng)意的小習(xí)慣“拖垮”你的身材，告別肥胖,，從改掉它們開始吧,。

　　（來源：科普中國）